После атаки беспилотников многие ждут, что страх уйдет вместе с сигналом отбоя. Но тело живет по своим законам: еще несколько ночей оно продолжает «нести вахту». Отсюда бессонница, вздрагивание от любого гула, навязчивое листание новостей в три часа ночи. Так нервная система доделывает работу, которую не успела завершить в момент опасности.
Тревога редко приходит в чистом виде. Чаще она маскируется: учащенное сердцебиение без причины, ком в горле, раздражительность на близких, невозможность сосредоточиться на простых делах.
Паника – это уже острый приступ: кажется, что не хватает воздуха, что сейчас случится что-то непоправимое. Приступ длится обычно 10–20 минут и сам по себе не опасен, хотя переживается как катастрофа. Это важно знать: страх перед следующим приступом часто вредит сильнее самого приступа.
Что может помочь?
Саморегуляция – когда я произношу это слово, люди морщатся: опять дыхательные практики. Понимаю. Но давайте разберемся, что за этим стоит. Нервная система устроена как качели. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы отвечают соответственно за возбуждение и расслабление. В норме они сменяются сами и включаются поочередно. Но после сильного стресса качели заклинивает в положении «разгон». Поэтому силой воли или уговорами «все хорошо» не запустить расслабление. А через тело – можно, потому что к телу у нас доступ есть, а к центру страха в мозге – нет. Самый короткий путь – выдох. Не вдох, именно выдох: на нем замедляется сердце и запускается парасимпатическая нервная система. Выдох должен быть длиннее вдоха: например, вдох на четыре счета – выдох на семь-восемь. Нужно две-три минуты, чтобы химия тела начала меняться.
Второе и важное действие в момент тревоги – вернуть внимание в комнату. Тревога всегда живет в будущем: а вдруг снова, а вдруг в наш дом. Но что происходит прямо сейчас, в эту секунду? Скорее всего, вы в безопасности, и нужно помочь себе убедиться в этом. Посчитать пять предметов, которые вижу, четыре, которых касаюсь, три звука, которые слышу, ощутить запахи вокруг. Звучит наивно, но работает надежно, особенно при панике.
Третье – холод. Умыться ледяной водой, подержать в ладонях лед, выйти на балкон на минуту без куртки. Холод на лице запускает рефлекс, резко замедляющий пульс. Это один из немногих приемов, который срабатывает даже на пике приступа, когда считать выдохи уже не получается.
Четвертое – движение. Напряжение, которое тело накопило для бега, нужно куда-то деть. Пройтись быстрым шагом вокруг дома, помыть пол, поприседать. У одного моего клиента, автолюбителя, лучше всего работает мытье машины. Я не иронизирую – это и есть саморегуляция: человек нашел свой способ сбросить обороты.
Сон не подчиняется приказам
Стоит уделить особое внимание сну. У меня достаточно много обращений сейчас от людей с нарушением сна (это тоже может быть симптомом тревоги). Главная ошибка при бессоннице – пытаться уснуть. Сон не подчиняется приказам, он приходит, когда тело поверило, что можно расслабиться и дежурить не нужно. Если лежите без сна больше получаса – встаньте. Тусклый свет, бумажная книга… Возвращайтесь, когда начнет клонить в сон. Иначе постель становится местом, где вы по привычке тревожитесь. Телефон из спальни лучше убрать. Или хотя бы не смотреть в него перед сном – синий свет от экрана разрушает действие гормона мелатонина, отвечающего за сон и расслабление.
И еще наша психика любит ритуалы – некие действия, имеющие символические значения. Разрешите себе ритуал безопасности. Например, проверить окна, приготовить сумку с документами – это такой способ сказать себе: мы подготовились, можно отдыхать. Один раз. Не двадцать.
Если прошло две-три недели, а сон не вернулся… Если вы перестали выходить из дома или спускаться в метро… Если паника случается чаще раза в неделю… Не ждите, что само пройдет, лучше обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту или неврологу.
Ребенок считывает тревогу с лица
Еще хочу затронуть тему детей: они тоже все слышат, хотя могут об этом и не говорить. Ребенок считывает тревогу не из новостей, а с лица матери. Трехлетний не поймет слово «беспилотник», но прекрасно поймет, что мама ночью сидела на кухне с телефоном и у нее был странный голос. Поэтому первое, что я говорю родителям: ваша собственная устойчивость – это и есть главная помощь ребенку. Не идеальное спокойствие, его не бывает, а способность сказать: «Да, я тоже испугалась. Сейчас все в порядке».
Говорите правду по возрасту. Дошкольнику: «Ночью было громко, это наши военные защищали город, они умеют это делать». Школьнику можно больше: что такое ПВО, почему звук страшный, что означает защита. Подростку – честный разговор без «не бойся», потому что он уже все прочитал в интернете и ваше замалчивание воспримет как недоверие. Не пересказывайте детям подробности, которых они не спрашивали. И не обещайте, что «такого больше не будет»: если повторится, доверие к вашим словам треснет.
Нормальные реакции на ненормальное событие
Дети редко говорят «мне тревожно». Они говорят животом, головой, капризами. Все это – нормальные реакции на ненормальное событие, и обычно они проходят за две-четыре недели, если дома есть опора.
Что может быть такой опорой? Например, режим – как говорят, скучная база: да, скучно, но это каркас. Когда ужин в семь, а сказка в девять – мир предсказуем, понятен и безопасен. Телесный контакт – обнимать, возиться, делать массаж спины перед сном: маленьких детей слова успокаивают хуже, чем прикосновения. Игра: дети перерабатывают страх через игру, и если сын строит из конструктора ракету и «сбивает» ее, не пугайтесь и не запрещайте – он так справляется. Рисование того, чего боишься, а потом – того, кто защищает.
Лучше не допрашивать: «Ты боишься? Тебе страшно? Расскажи». Это давление. Лучше быть рядом и доступным: ребенок сам придет с вопросом, часто в самый неожиданный момент, в машине или в ванной. Тогда отложите все и ответьте.
Вести к детскому психологу стоит, если спустя месяц сон не наладился, страхи разрастаются, ребенок регрессирует (снова сосет палец, просится на руки, перестал говорить фразами), появились навязчивые ритуалы, или игры с травмирующим сюжетом крутятся по кругу без развития. Детская психика пластична, и несколько встреч, часто вместе с родителями, обычно дают быстрый результат.
Мой главный совет в финале статьи самый простой: находите в каждом дне то, что происходит прямо сейчас и не имеет отношения к новостям. Чай, который заварили правильно и вкусно. Кот, который пришел на колени. Ребенок, который рассказывает что-то бесконечно длинное про своего одноклассника. Это и есть реальность, просто другая ее часть, которую тревога старательно обесценивает. Берегите себя и своих близких!
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.